Siesta "Ideal" ¿Cuánto debe durar y Cuándo tomarla?
Londres (R.Unido).- Según datos difundidos por la Asociación Federal de Aviación de ese país, desde marzo ha habido cinco casos en los que algunos controladores aéreos se han quedado dormidos en el trabajo. Tres de ellos, informó la organización, fueron despedidos.
Ahora, la Junta Nacional de Seguridad en el Transporte (NTSB, por sus siglas en inglés) está pidiendo que se establezcan "siestas controladas" en los turnos nocturnos de los empleados.Mark Rosekind, miembro de la NTSB y experto en fatiga, afirma que un descanso de 26 minutos mejoraría el rendimiento de los controladores en 34% y su estado de alerta se incrementaría en 54%. El especialista basa sus conjeturas en un estudio llevado a cabo por la NASA en 1995, en el que él participó.
Agrega que existe más evidencia que señala que las siestas de entre 20 y 30 minutos son beneficiosas.
- ¿Muy larga?Su pedido de siestas controladas ha sido apoyado por el sindicato de controladores, pero otros expertos dudan de que 26 minutos sea una duración óptima para el descanso. El combate a la fatiga, más allá de la industria de la aviación, es un asunto que afecta a muchas personas en muchas profesiones que trabajan tanto en turnos diurnos como nocturnos.
Pero los riesgos más obvios están en los empleos que involucran el uso de vehículos o maquinaria.Algunos expertos afirman que 26 minutos es una duración un poco larga y pone en riesgo a la persona de caer en un sueño profundo.
Ésa es la opinión de Jim Horne, director del Centro de Investigación del Sueño del Reino Unido, que asesora al gobierno sobre las guías de trabajo para conductores."Lo que nosotros recomendamos es combinar una siesta con una taza de café para que la persona ingiera algo de cafeína. Esto debe tomar unos 20 minutos", dice el experto. "Tome una taza de café y recuéstese. Estas dos cosas juntas tienen un efecto más poderoso", agrega.
Horne sostiene que quizás el tiempo ideal para una siesta son 15 minutos, porque cuando superamos los 20 minutos nos arriesgamos a caer en un sueño profundo y a despertar mucho más atontados.- La hora ideal
Las personas, por lo general, no pueden dormirse de forma instantánea, así que es imposible saber el tiempo exacto que tomará la siesta, dice Horne.Pero incluso 15 minutos para dormitar son beneficiosos. "Por lo menos, con el consumo de cafeína, a los 20 minutos la persona se sentirá más alerta", afirma Horne.
Según el experto, obviamente cuando se pasa una noche sin poder dormir, esta estrategia no es suficiente para hacernos sentir refrescados, pero sí funciona en aquellos que sí han podido conciliar el sueño, aunque pobremente.
Una siesta más larga, señala el especialista, sólo será beneficiosa si forma parte de una rutina diaria, porque el organismo se acostumbrará a ella y podremos despertar sin sentirnos demasiado atontados.
El momento en que descansa también es importante.Por su parte, la investigadora estadounidense Linda Wasmer Andrews, de Alburquerque, Nuevo México, también cree que 26 minutos es un periodo demasiado prolongado. Afirma que un descanso de entre 10 y 20 minutos es suficiente.
Y agrega que también es importante el momento en que se toma una siesta."Si nos recostamos demasiado temprano, quizás el organismo no esté listo para ponerse a descansar. Pero una siesta demasiado tarde en el día podría arruinar el sueño cuando sea hora de irse a la cama", advierte la experta.
El mejor momento, asegura, es entre la 13:00 y las 15:00, cuando las personas experimentan una baja de energía después del almuerzo.Cualquiera que sea la mejor estrategia, es poco probable que los controladores aéreos de Estados Unidos adopten esta práctica pronto.
Las Claves de la Longevidad
Estudio norteamericano contradice algunas creencias sobre cómo vivir más.La prescripción para una larga vida es, según afirman los investigadores, trabajar duro y no jubilarse joven.
El preconcepto de que su trabajo o su jefe lo están llevando a la tumba es uno de los tantos mitos refutados por un análisis realizado en 1528 norteamericanos durante 90 años. Otros mitos: ser optimista, casarse, ir a la iglesia, comer brócoli y ser socio de un gimnasio.Los investigadores Howard Friedman y Leslie Martin escribieron sus conclusiones en su libro "The Longevity Project”. "Todos tenemos ideas: no te estreses, no te preocupes, no trabajes tanto, retírate y anda a jugar al golf -dice Friedman, profesor de psicología de la Universidad de California-. Pero no encontramos esos patrones en la gente más longeva."
En el corazón de sus 20 años de investigación se encuentra un estudio iniciado por el psicólogo Lewis Terman en 1921. Terman murió en 1956, pero otros investigadores siguieron adelante. Uno de los participantes fue el biólogo Ancel Keys, cuyo trabajo ayudó a popularizar la dieta mediterránea. Murió en 2004, a los 100 años de edad. Disfrutó de la jardinería durante la mayor parte de su existencia."Nos dimos cuenta de que si uno continúa practicando sus actividades durante la edad media de la vida, definitivamente gozará de más salud y vivirá más", explica Martin, psicólogo de la Universidad de California.
Existen cinco mitos clave acerca de la longevidad: -Los pensamientos positivos llevan a una vida extensa
En este estudio, los niños cuyos padres describen como extraordinariamente felices y optimistas o que nunca se preocupan tendían a no vivir hasta una edad avanzada. Esta fue una de las más grandes sorpresas del proyecto, según el investigador.
"Seguimos escuchando este consejo de que nos alegremos y que nos mantengamos felices porque eso nos mantendrá sanos -dice Friedman-. Sin embargo, conociendo los resultados de este trabajo, tenemos que estar en desacuerdo."Los participantes que tuvieron una vida más larga y feliz no eran "cínicos rebeldes ni solitarios", sino personas consumadas, satisfechas con su vida. Muchos sabían que preocuparse a veces es algo bueno. Otra investigación con pacientes de Medicare sugiere que ser neurótico protege la salud.
- La jardinería y la caminata No bastan para mantenerse saludable; los investigadores afirman que la recomendación de caminar 30 minutos por día, por lo menos cuatro días por semana en un nivel de moderado a intenso, son buenos consejos médicos, pero pobres consejos prácticos. El estudio mostró que la actividad en la adultez es lo más importante para la salud y la longevidad. Pero más que jurar hacer algo para estar en forma (como correr) y después odiarlo y dejarlo, lo que conviene es encontrar algo que a uno le guste.
"Analizamos a aquellos que se mantuvieron activos, y no fueron los niños que pertenecieron a equipos deportivos. Eran los que habían mantenido el patrón de realizar actividad física. Lo que hacían los mantenía lejos de la silla, ya fuera la jardinería, sacar a pasear al perro o ir a visitar museos."
- Alégrate, estar serio es malo
Para los autores, uno de los rasgos de personalidad que mejor predecía la longevidad era ser concienzudo ("cualidad de una persona prudente, persistente, organizada, un poco obsesiva y para nada despreocupada"). Explican que la razón más obvia "es que las personas concienzudas hacen más cosas para proteger su salud y realizan menos actividades riesgosas". "Lo que caracterizaba a quienes vivían más era la combinación de persistencia, autonomía y la ayuda de otras personas", dice Friedman. Los jóvenes que eran frugales, persistentes, detallistas y responsables fueron los que más vivieron.- Relájate y no trabajes tanto
Los que tenían las carreras más exitosas eran los que tenían menos probabilidad de morir jóvenes. Los que cambiaban todo el tiempo de trabajo sin una progresión clara, en general no vivían una larga vida, a diferencia de los que tenían cada vez más responsabilidades. Los participantes que seguían trabajando hasta los 70 años vivían mucho más que sus colegas más relajados. "Esta orientación hacia la productividad importaba más que sus relaciones sociales o que su sentido de felicidad o de bienestar.""No eran los participantes más felices ni los más relajados los que vivían más -escriben los autores-. Eran los que estaban más comprometidos con lograr sus metas"
- Cásate y vivirás más tiempo Los autores analizaron a los casados en segundas nupcias, los que nunca se divorciaron, los que sí y los eternos solteros, y encontraron muchas diferencias entre los grupos y los géneros.
"Podemos decir que un matrimonio sexualmente satisfactorio y feliz es un buen indicador de salud futura y longevidad", pero para una mujer ser soltera puede ser tan saludable como estar casada, especialmente si ella tiene otras relaciones sociales satisfactorias.
En el estudio, los hombres casados fueron lo que más vivieron. Los solteros les ganaron a los que se volvían a casar, pero no a los hombres casados. Entre las mujeres, las divorciadas y las solteras vivían casi lo mismo que las casadas.concluye el autor.
¿Ya Bebe La Suficiente Agua? Probablemente No
Cuando llega el verano y suben las temperaturas, existe un mayor riesgo de deshidratación. Si uno bebe agua solo cuando está sediento, ya se encuentra en el primer estadío de la deshidratación, una situación que puede ser potencialmente muy peligrosa
Los expertos afirman que la deshidratación que produce tan solo un 2% de pérdida de peso corporal ya puede afectar a la capacidad mental y el nivel de concentración. Si se pierde más del 10% del peso corporal pueden aparecer debilidad extrema y shock cardíaco. De manera que, ¿cómo reconocer que uno se está deshidratando? De acuerdo con los expertos, la sed es el primer signo. Después aparece la fatiga, la debilidad, el delirio y finalmente la muerte.
Normalmente la deshidratación no ocurre en el transcurso de un día. Es un proceso gradual al que contribuyen numerosos factores. Por ejemplo, los que beben gran cantidad de bebidas con cafeína pueden deshidratarse más rápidamente que los que no. La mejor manera de minimizar el riesgo de deshidratación es simplemente beber suficiente cantidad de agua a lo largo de todo el día, antes de que aparezca la sed."Los alimentos sólidos también proporcionan
Una sorprendente cantidad de agua"
¿Cuánta agua es suficiente?
Alrededor de los dos tercios de nuestro organismo está compuesto de agua, lo que la hace un nutriente esencial. Elimina toxinas, lubrica las articulaciones, nos mantiene frescos y rehidrata los músculos. Desgraciadamente, la mayoría de las personas infravaloran su necesidad de agua y simplemente no beben lo suficiente.La cantidad de agua que necesita cada uno depende de su nivel de actividad y sus hábitos de bebida. Los expertos recomiendan beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Esta cantidad aumenta si uno bebe gran cantidad de bebidas con cafeína ya que tienen un efecto deshidratante. Evidentemente, tras el ejercicio intenso se necesita más agua, al menos 3 a 5 vasos más. Y si se bebe alcohol, se puede necesitar el doble de agua a causa de que el alcohol la "echa" fuera del sistema circulatorio.
"El agua elimina toxinas, lubrica las articulaciones, nos mantiene frescos y rehidrata los músculos"Aunque parece difícil de hacer, es mucho más sencillo. Los 8 vasos de agua al día pueden repartirse de la siguiente forma: 1 inmediatamente después de levantarse por la mañana, otro durante la mañana y otro durante la tarde, 1 antes de acostarse y 1 en cada comida. Cada vez que se bebe un vaso de leche o de zumo de fruta, equivale a un vaso de agua. Al mismo tiempo que se bebe la cantidad suficiente de agua, aumenta la sensación de llenado del estomago y se come menos, lo que es un beneficio añadido para los que quieren perder o mantener su peso
¡No me gusta el agua!
A pesar de su valor y de la evidente necesidad que tenemos del agua, a muchas personas simplemente no les gusta su sabor. Para ellos, beber 6 a 8 vasos al día es un problema real. Afortunadamente, existen otras alternativas, como añadirle unas gotas de zumo de limón o de otro zumo de fruta. Las bebidas descafeinadas, las infusiones, los zumos de fruta y la leche son buenas alternativas."Los que beben gran cantidad de bebidas con cafeína pueden deshidratarse más rápidamente que los que no"
Al tiempo que el agua y otras bebidas satisfacen una gran proporción de las necesidades de agua del organismo, los alimentos sólidos también proporcionan una cantidad sorprendente. Por ejemplo, la lechuga, el brócoli, la sandía o el melón contienen un 90-95% de agua. Otros alimentos ricos en agua son las manzanas (84%), las zanahorias (87%), el queso fresco (79%), el yogur (75%)Bebidas deportivas, ¿un buen sustituto?
La cuestión de si las bebidas deportivas son una alternativa aceptable o no crea un cierto descuerdo entre los expertos. Para los que no les gusta el agua, podría serlo. Sin embargo, las pequeñas cantidades de sodio de estas bebidas estimula la sed, lo que hace que se beba en más cantidad y sería la principal razón para limitar su consumo, ya que demasiado sodio puede perjudicar diversos órganos, especialmente los riñones, causar hipertensión arterial y problemas cardíacos. "Si uno bebe agua solo cuando está sediento, ya se encuentra en el primer estadío de la deshidratación"
Las bebidas deportivas contienen la mitad de calorías que los zumos de frutas. Pero a la hora de comprar hay que diferenciar entre bebida de frutas, que contiene demasiado azúcar, de los zumos de fruta que son los más recomendables.En general, las bebidas deportivas son para individuos que hacen ejercicio de forma continua durante más de 90 minutos, o que tienen grandes pérdidas por la sudoración. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden obtener el mismo resultado bebiendo agua.
Cómo Se Puede Controlar El Estrés en el Lugar de Trabajo.
El estrés afecta a todos los trabajadores y se relaciona con situaciones laborales comunes a las más diversas profesiones, como la sobrecarga de tareas, falta de oportunidades de crecimiento profesional, malas relaciones interpersonales o prácticas de gerencia injustas, factores económicos y financieros, o conflictos entre el trabajo, los roles familiares y las responsabilidades.
Todo esto lleva a que el estrés se manifieste de una o varias de estas maneras:
- Trastornos psicológicos: irritabilidad, descontento en el trabajo, depresión
- Trastornos conductuales: problemas para dormir, ausentismo
- Trastornos físicos: dolor de cabeza, malestar estomacal, cambios en la presión sanguínea
Siguiendo las recomendaciones, los cambios necesarios para reducir el estrés deben darse tanto en el seno de las organizaciones como en los propios trabajadores, quienes a través del aprendizaje del manejo del estrés tienen a su alcance el enfoque más exitoso para prevenir el estrés laboral.
Las intervenciones para lograr cambios organizacionales incluyen:
• Asegurar que el volumen de trabajo esté acorde con las capacidades y los recursos de los trabajadores
• Definir claramente los papeles y responsabilidades de los trabajadores
• Dar oportunidades a los trabajadores de participar en las decisiones y acciones que afecten sus trabajos
• Mejorar la comunicación
• Reducir la incertidumbre sobre el crecimiento profesional y las posibilidades de trabajo en el futuro
• Proporcionar oportunidades para la interacción social entre los trabajadores
- Las técnicas recomendadas para el manejo del estrés son:
• Capacitación sobre estrategias para sobrellevar situaciones estresantes
• Relajación progresiva
• Manejo del tiempo
• Destrezas interpersonales
El Calzado de Verano Correcto
La salud de los pies es muy importante así que utilizar el zapato adecuado en cada época del año y para cada actividad es esencial.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que en verano sudamos más, y en consecuencia el pie se dilata. Así que lo que hay que conseguir es que el sudor se evapore y que la suela absorba esa secreción. Esto se consigue con el uso de un calcetín y con un calzado con buena porosidad. En cuanto a las características del zapato, siempre depende de la actividad que vayamos a realizar. Si vamos a caminar, habrá que calzar unos zapatos con una suela gruesa que aísle el pie de las irregularidades del terreno. También será importante disponer de una buena amortiguación y de un buen agarre. La pala, que es la parte que cubre la suela, deberá ser de material poroso.
Transpiración
La transpiración es un problema importante que aparece sobre todo en la adolescencia, por una cuestión hormonal. Además, a esa edad los chicos no se cuidan tanto los pies ni se los secan bien al salir de la ducha. Tampoco tienen la precaución de aplicarse polvos micóticos así que es normal que aparezca un exceso de sudoración. Hay que cuidar bien ese aspecto si se quiere evitar que la manifestación de hongos o verrugas. No se recomienda usar talco ya que obstruye los poros.
Calzado y Moda
En lo que se refiere a moda femenina, los zapatos de este verano vienen muy planos y minimalistas. Sin embargo, esto no es lo más recomendable para nuestro pie. Siempre se aconseja que el zapato lleve un poquito de tacón, que cada persona elija el que le resulte cómodo. De esta manera el centro de gravedad quedará bien situado y se desplazará un poco hacia adelante para equilibrar la columna lumbar. Por lo que se refiere a los hombres, éstos tienen menos problemas a la hora de calzarse. Los varones no se fijan en modas y más o menos siempre optan por lo mismo. Es importante cuidar los pies porque sino, una vez no hayamos hecho mayores, notaremos las consecuencias del haberlos castigado. La calidad de vida se verá ampliamente mermada si en la actualidad no usamos unos buenos apoyos.
Zapatos de Tacón para Ocasiones Especiales
Los podólogos no prohíben que las mujeres lleven tacones, simplemente aconsejan que los reserven para ocasiones especiales, como una cena o una celebración. No es bueno que los lleven todo el día. En verano, si vamos a caminar, se aconseja usar calcetines de hilo, finitos, que no tengan costuras para que no se produzcan roces. En este caso también se recomienda llevar un protector, por si apareciera una herida, y un bastón. El bastón nos servirá de apoyo y le quitará trabajo al pie y a las rodillas.
Mucho Yogur y Frutos Secos Sirven Para Bajar de Peso.
El producto que parece provocar la mayor pérdida de peso, dicen, es el yogur.
Si quiere mantenerse delgado, consuma grandes porciones de yogur y frutos secos de cáscara dura, dicen científicos.
Boston (EE.UU.).- Un estudio llevado a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard, encontró que la gente que incrementa su consumo de alimentos ricos en fibra, como almendras, nueces, pistaches, manís y otros frutos secos de cáscara dura, fruta, yogur y vegetales, realmente baja de peso.
Los científicos encontraron que entre más productos sanos comemos, más peso perdemos a largo plazo. Pero el producto que parece provocar la mayor pérdida de peso, dicen, es el yogur.
En la investigación, publicada en "New England Journal of Medicine" (Revista de Medicina de Nueva Inglaterra), participaron casi 120.000 personas, la mayoría mujeres.
El estudio siguió un registro de los participantes durante más de 20 años para poder cuantificar el efecto del consumo de determinados tipos de alimentos en la pérdida o aumento de peso corporal.
Quizás no sorprende que el alimento asociado al mayor incremento de peso fueron las papas fritas. Cada porción adicional diaria de papas fritas produjo un aumento de más de 1,40 kilos cada cuatro años durante el período del estudio. Se encontraron resultados similares con el consumo de porciones adicionales de papas de bolsa, bebidas azucaradas y carne.
- Saciedad
Por otra parte, los productos que lograron una reducción en el peso corporal fueron los sanos, como fruta, frutos secos de cáscara dura, granos integrales, vegetales y yogur.
Pero lo que sorprendió a los investigadores fue que el consumo de porciones adicionales de yogur y frutos secos de cáscara dura cada día tuvo un mayor impacto en la pérdida de peso que el consumo de fruta y vegetales. Esto, creen los científicos, quizás se debe a que con los primeros la gente se siente más satisfecha durante más tiempo.
Por ejemplo, una porción adicional de yogur condujo a una pérdida de 0,37 kilos de peso, y con una porción de vegetales la pérdida fue de 0,1 kilos. Con los frutos secos de cáscara dura la pérdida de peso fue de 0,26 kilos, con fruta de 0,22 kilos y con granos integrales de 0,17 kilos.
El especialista que dirigió el estudio, cree que la explicación de este efecto podría estar en el contenido de fibra de estos alimentos. "Su asociación inversa con el aumento de peso sugiere que el incremento en su consumo redujo el consumo de otros alimentos de más calorías, lo cual disminuyó la cantidad general de energía consumida" dice el investigador.
"El mayor contenido de fibra y el menor tiempo de digestión de estos alimentos quizás incrementan la saciedad, y su mayor consumo podría estar desplazando en la dieta a otros productos altamente procesados" agregó.
